睡眠負債という言葉ができるほど、最近の日本人は大人も子供も慢性的な睡眠不足の状態が続いています。

 

慢性的な睡眠不足の状態が続くと、

翌日に眠気が残っていることで注意力や集中力が低下し、仕事や勉強にも悪影響を及ぼしてしまうことに。

 

睡眠不足には様々な原因がありますが、どのような食品や食材を食べることで寝付きを良くしたり、睡眠不足を解消できるようになるのかを徹底検証します。

体内時計のズレや過剰なストレスが原因で睡眠に悪影響が起こる

不眠には1時間経っても寝付けない人、夜中に何度も目覚めてしまう人、早朝に目覚めてしまう人、熟睡した感じがないなど様々なタイプがあります。

 

いずれの場合も睡眠不足による影響が出てしまうことで、仕事の効率が低下したり、学習意欲や学校の成績が低下してしまうなど、様々な部分でデメリットの原因に。

 

代表的な不眠の原因をいくつか紹介しますので、当てはまる部分がないのか少し考えてみてください。

サーカディアンリズム(体内時計)の乱れが不眠の原因かも。

人間には1日約25時間で睡眠と覚醒を繰り返すサーカディアンリズムがあります。

 

サーカディアンリズムの影響で、

朝から日中にかけては活動的になり、夕方から夜にかけては休息するようになりますが、夜型や不規則な生活習慣で過ごしていると体内時計が乱れる原因に。

 

体内時計は毎朝、朝陽を浴びることでリセットされますので、夜型の生活&太陽の光を浴びない状態で過ごしていると、修正することができずにどんどん乱れてしまいます。

 

毎朝、10分ほどでも良いので、朝起きたら陽の光を浴びて、サーカディアンリズムを整えるようにしましょう。

 

またサーカディアンリズムが乱れるような不規則な生活習慣や、あまりにも夜型の生活習慣で過ごすことは避けるようにしてください。

過剰なストレスが原因で睡眠不足になる

過剰なストレス状態だと、自律神経のバランスが乱れて、交感神経が優位な状態になります。

 

交感神経が優位な状態だと、

脳が覚醒されているような状態になりますので、寝付きが悪くなったり、睡眠の質が低下して、ぐっすり寝た感じがしないでしょう。

 

睡眠時間が長くとも熟睡できなければ、日中の疲労回復もできませんし、成長ホルモンの分泌量にも悪影響を及ぼしてしまいます。

 

睡眠前にはできるだけリラックスして、

副交感神経を優位にしておくことが、寝付きの改善や睡眠の質に影響しますので、その点も意識してください。

睡眠時無呼吸症候群で睡眠不足になる

中高年に増えているのが、睡眠時無呼吸症候群と呼ばれる症状。

 

睡眠時無呼吸症候群は、就寝中に大きないびきと無呼吸の状態を繰り返すので、何度も眠りが中断されてしまいます。

 

そんな状態でも本人は無自覚なので気づかないことが多いですが、日中に睡魔に襲われたり、集中力が低下することも。

 

症状が悪化すると突然死を引き起こすこともあるので、思い当たる節があるなら、病院で検査を受けることも必要でしょう。

その他の睡眠不足になる原因とは?

睡眠不足になる原因には、

 

  • うつ病などの精神疾患
  • 発熱や頭痛などの不調
  • 風邪で咳や鼻づまりがある
  • 肝機能障害で何度もトイレに行く
  • 満腹で寝ることで睡眠の質が低下
  • 空腹で寝ることで寝付きが悪くなる

 

本当に様々なことがきっかけで、寝付きが悪くなったり、よく眠れないなどの症状に悩まされることになりますので、本当に注意が必要です。

 

ではよく眠れない人がどのような食品や食材を食べると良いのか?

 

不眠に悩む人におすすめしたいものを紹介していきますね。

よく眠れない人や寝付きが悪い人におすすめの食品や食材は?

睡眠に関する問題や悩みがある人には、

メラトニン・グリシン・トリプトファンを含む食事を食べるようにするのが良いでしょう。

 

これらの成分を適量摂取することで、乱れた体内時計を調整したり、睡眠の質を向上させることができます。

催眠成分のメラトニンを含む食品や食材を食べよう!

眠りに誘う成分(催眠成分)として知られているのは、脳の松果体から分泌されるメラトニンというホルモンの一種。

 

メラトニンは睡眠サイクルを調整したり、

時差ボケを解消する作用があることがわかっており、バナナやクルミに含まれています。

 

バナナやクルミはエネルギーが高いので、おやつや夕食の際に適量を摂取するのが良いでしょう。

グリシンも催眠成分に似た作用を発揮する

グリシンが配合されている睡眠サプリメントが発売されていることもあり、グリシンを摂取している人もいらっしゃるでしょう。

 

グリシンとはアミノ酸の一種で、

睡眠や呼吸の調整に関係している作用があるので、催眠成分のメラトニンと似たような効果が期待できます。

 

グリシンを多く含む食品や食材には、エビやホタテなどですので、夕食で食べるようにしましょう。

トリプトファンがセロトニンの合成を促進する

メラトニンの原料にもなるセロトニンの分泌量が増えることで、睡眠や精神を安定させる作用を発揮してくれます。

 

トリプトファンが豊富に含まれている食品や食材を摂取することで、セロトニンの合成料が増えますので、より質の高い睡眠を手に入れるきっかけになるでしょう。

 

トリプトファンは牛乳やバナナ、大豆製品に含まれていますので、就寝前にホットミルクを飲むようにするのも効果的です。

 

ホットミルクにマヌカハニーを混ぜることで、子供でも飲みやすくなりますし、マヌカハニーの持つ様々な作用が健康の維持にも役立ちます。

 

セロトニンは毎日30分ほど散歩をすると、分泌量が増えることがわかっていますが、セロトニンスイッチを入れるためには、3ヶ月ほどの時間がかかりますので、しっかり続けることが大切。

夕食で刺激物を摂取しないことも睡眠の質に影響する

睡眠の質を高めたり、寝付きを改善する成分を含む食品や食材を食べるのに合わせて、神経を刺激するような成分を摂取しないことも大切です。

 

夕食では赤唐辛子などの辛味の強い香辛料や覚醒作用のあるカフェインを含んだコーヒーや紅茶、緑茶などの摂取も避けましょう。

 

緑茶には利尿作用もあり、夕食後に何杯も飲んでしまうと夜中にトイレに目覚めることになりますので、その点も注意してください。

リラックス状態と睡眠環境が眠りの質を変える

就寝前に大事なことは、リラックスして副交感神経を優位な状態にすること。

 

副交感神経を優位にするためには、40度以下のぬるま湯にゆっくり15分ほど浸かったり、お風呂上がりにストレッチをすること。

 

好きな音楽や映画を見たり、趣味の時間を作ることでも副交感神経が優位になり、自律神経のバランスが整って眠りに適した状態になります。

 

寝室はできるだけ薄暗くして、静かな状態にすることも大切で、睡眠環境が悪いと中途覚醒や睡眠の質の低下につながってしまうでしょう。

 

一緒に寝ている人の寝返りやいびきなどで起きてしまう人は、一人で寝ることも必要かもしれません。

 

よく眠れない状態が続き、

それが普通になってしまうと不眠症や精神疾患のきっかけになってしまうこともあるので、その点は本当に注意が必要です。

良く眠れない・寝付きが悪い人におすすめの食品や食材の記事まとめ

仕事や家事が忙しく、睡眠時間を確保できず毎日が寝不足状態という人もいると思いますが、睡眠の質を改善することも睡眠に関する悩みを解消する方法のひとつ。

 

病気が原因の場合はできるだけ早期に治療を行うべきですし、ストレス状態が原因の場合には、リラックスできる時間を作ることも大切です。

 

慢性的な睡眠不足は様々な不調、病気やケガの原因になったり、日常生活にも大きな影響を与えてしまいますので、悪化する前に改善するべきでしょう。

 

メラトニンの分泌量を増やすこと。

そのためにもバナナやクルミ、牛乳やバナナ、大豆製品などを普段からしっかり摂取することで、少しでも状況を改善してくださいね。

 

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実際にどんな特徴があるのか?

本当に子供の成長に役立つのはどれなのか?

 

専門家が身長サプリメントの情報をまとめた記事がありましたので、それを参考にチェックしてみると良いでしょう。

 

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